- Chwyć sztangę, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Pozwól ciału swobodnie zwisać, rozluźnij ramiona i napnij mięśnie brzucha.
- Zacznij od serii trwających od 20 do 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń do 1–2 minut.
Nie daj się zwieść prostocie tego ruchu: jest on o wiele bardziej wymagający niż się wydaje!
2. Mostek pośladkowy: stabilizuje miednicę i chroni plecy
Mostek pośladkowy jest niezbędny do wzmocnienia pośladków, stabilizacji miednicy i złagodzenia bólu dolnej części pleców. Zbyt często zaniedbywany, odgrywa jednak kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydolności fizycznej.
Aby zrobić to poprawnie:
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder.
- Unieś biodra, opierając się na piętach i jednocześnie mocno napinając pośladki.
- Utrzymaj pozycję przez 2–3 sekundy, a następnie powoli opuść się w dół.
Wykonaj 2 serie po 10–15 powtórzeń. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj wersji na jednej nodze lub dodaj obciążenie do bioder.
